食事と栄養素について勉強したこと
こんにちは、bokunologです。
私は、趣味の一つであるテニスの為に、普段から多少は健康を意識した生活をしています。とはいっても、「可能な限り毎日運動をする。」とか、「運動をしたらプロテインを飲む。」といったレベルの知識しかありませんでした。
今回、体作りに欠かせない栄養の知識について少し勉強しましたので、この記事で簡単にまとめようと思います。
三大栄養素を押さえよう
栄養素って、いろんな名前が出てきて難しいイメージでした。例えば、ビタミンだけでも全部で13種類もあるそうです。じゃあ「全部覚えて、それを気にしながら食事を考えないとけないの?」というと、そういう訳でも無く、特に大事な栄養素というのがあります。まずはそれを気にしながら、残りのものは必要に応じて、追々学んでいけば良さそうです。
三大栄養素とは
数ある栄養素の中でも、体の土台とエネルギー源になる、とても大事な栄養素のことを三大栄養素と言います。体を作る材料である「たんぱく質」、エネルギー源になる「脂質」と「糖質」の3つです。
たんぱく質(≒アミノ酸)について
筋肉や皮膚など、体のあらゆる部分を作る材料になっているのが「たんぱく質」。特に運動をしている人にとっては、メジャーな栄養素ですね。プロテインは、主にたんぱく質の不足を補うものです。
ちなみに、たんぱく質を構成しているのがアミノ酸。約20種のアミノ酸が様々な形で組み合わさったものが、たんぱく質だそうです。そういえば昔、アミノ酸入り飲料なんかが流行った時期がありましたね。
たんぱく質は、体に貯めておくことが出来ないので、毎日に食事で摂る必要があります。
糖質(≒炭水化物)について
素早く体のエネルギーに変わってくれるのが「糖質」。そのため、アスリートは、エネルギーを消費する、試合前や試合中に糖質を摂取している人が多いです。
ちなみに「糖質+食物繊維=炭水化物」です。糖質制限ダイエット中の方が、炭水化物の量を気にするのは、そのためです。
エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪として体に蓄えられます。
三大栄養素の摂取量の目安
たんぱく質の摂取量の目安
一般的には、体重1kgあたり1gが最低必要量、運動をよくする場合は、体重1kg当たり2gが目安の摂取量とされています。私の場合は、自分の運動量等から考えて、体重68kg×1.5gとして、1日に100g前後の摂取を目指しています。
たんぱく質は体に貯めておくことが出来ず、必要以上の量を摂取すると腎臓に負担をかけると言われています。そのため、プロテインで大量摂取することはお勧めしません。私は、毎日の食事で不足する分を、プロテインで補う意識でいます。
肉類には多くのたんぱく質が含まれています。細かい数字は覚えるのが大変なので、私は、白いもの(ご飯、牛乳等)は100g当たり5g、パンと納豆は10g、肉類と魚類は20g前後、卵は1個で10gを含んでいると覚えています。
脂質と糖質の摂取量の目安
1日の消費カロリーを計算しよう
脂質と糖質の摂取量を計算する前に、1日当たりどれ程のカロリーを消費しているかを調べましょう。総消費カロリー(TDEE)は、年齢、身長、体重と活動レベルから計算できます。計算式は複雑ですが、以下のサイトで簡単に計算することができます。
私の場合は2,600カロリーでした。
脂質の摂取量の目安
上記で計算した1日の消費カロリー(TDEE)を基に、脂質の摂取量を計算します。一般的にTDEEの1/4程度を脂質でとることが望ましいとされています。私の場合、TDEEが2,600カロリーだったので、650カロリー分が脂質で摂取すべきエネルギーです。脂質は1g当たり9カロリーを生み出すので、脂質の必要量に直すと約70gになります。
計算式:
2,600kcal×25%=650Kcal
650kcal÷9kcal=72g
糖質の摂取量の目安
たんぱく質、脂質と摂取量を計算してきましたが、いよいよ最後、糖質の摂取量を計算していきます。
復習ですが、私の場合、1日当たり、たんぱく質は100g、脂質は70g程度を取れば良いこと、そして総消費カロリー(TDEE)が2,600カロリーであることが、今までの計算で分かっています。
そして、TDEEから、たんぱく質と脂質で得られるカロリーを引いた分が糖質で摂取すべきカロリー(エネルギー)です。なお、たんぱく質と糖質は1g当たり4カロリー、脂質は1g当たり9カロリーのエネルギーを生み出します。
私の場合で計算すると、1,570カロリーが糖質で摂取すべきエネルギーで、そのために約400gの糖質をとれば良いことが分かりました。
計算式:
2,600kcal -(100g×4kcal +70g×9kcal)=1,570Kcal
1,570Kcal÷4kcal=393g