　栄養素って、いろんな名前が出てきて難しいイメージでした。例えば、ビタミンだけでも全部で13種類もあるそうです。じゃあ「全部覚えて、それを気にしながら食事を考えないとけないの？」というと、そういう訳でも無く、特に大事な栄養素というのがあります。まずはそれを気にしながら、残りのものは必要に応じて、追々学んでいけば良さそうです。

三大栄養素とは

　数ある栄養素の中でも、体の土台とエネルギー源になる、とても大事な栄養素のことを三大栄養素と言います。体を作る材料である「たんぱく質」、エネルギー源になる「脂質」と「糖質」の３つです。

たんぱく質（≒アミノ酸）について

　筋肉や皮膚など、体のあらゆる部分を作る材料になっているのが「たんぱく質」。特に運動をしている人にとっては、メジャーな栄養素ですね。プロテインは、主にたんぱく質の不足を補うものです。
　
　ちなみに、たんぱく質を構成しているのがアミノ酸。約20種のアミノ酸が様々な形で組み合わさったものが、たんぱく質だそうです。そういえば昔、アミノ酸入り飲料なんかが流行った時期がありましたね。

　たんぱく質は、体に貯めておくことが出来ないので、毎日に食事で摂る必要があります。

糖質（≒炭水化物）について

　素早く体のエネルギーに変わってくれるのが「糖質」。そのため、アスリートは、エネルギーを消費する、試合前や試合中に糖質を摂取している人が多いです。

　ちなみに「糖質＋食物繊維＝炭水化物」です。糖質制限ダイエット中の方が、炭水化物の量を気にするのは、そのためです。

　エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪として体に蓄えられます。

脂質（≒コレステロール）について

　糖質よりも、エネルギーに変わるのに時間がかかるけれど、より大きなエネルギーに変わるのが「脂質」。CM等でよく耳にする、コレステロールも脂質の一種です。

　脂質もエネルギーとして使われなかったものは、脂肪として体に蓄えられます。

三大栄養素の摂取量の目安

たんぱく質の摂取量の目安

　一般的には、体重1kgあたり1gが最低必要量、運動をよくする場合は、体重1kg当たり2gが目安の摂取量とされています。私の場合は、自分の運動量等から考えて、体重68kg×1.5gとして、１日に100g前後の摂取を目指しています。

　たんぱく質は体に貯めておくことが出来ず、必要以上の量を摂取すると腎臓に負担をかけると言われています。そのため、プロテインで大量摂取することはお勧めしません。私は、毎日の食事で不足する分を、プロテインで補う意識でいます。

　肉類には多くのたんぱく質が含まれています。細かい数字は覚えるのが大変なので、私は、白いもの（ご飯、牛乳等）は100g当たり5g、パンと納豆は10g、肉類と魚類は20g前後、卵は1個で10gを含んでいると覚えています。

脂質と糖質の摂取量の目安

1日の消費カロリーを計算しよう

　脂質と糖質の摂取量を計算する前に、1日当たりどれ程のカロリーを消費しているかを調べましょう。総消費カロリー（TDEE）は、年齢、身長、体重と活動レベルから計算できます。計算式は複雑ですが、以下のサイトで簡単に計算することができます。

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

　私の場合は2,600カロリーでした。

脂質の摂取量の目安

　上記で計算した１日の消費カロリー（TDEE）を基に、脂質の摂取量を計算します。一般的にTDEEの1/4程度を脂質でとることが望ましいとされています。私の場合、TDEEが2,600カロリーだったので、650カロリー分が脂質で摂取すべきエネルギーです。脂質は1g当たり9カロリーを生み出すので、脂質の必要量に直すと約70gになります。

計算式：
2,600kcal×25%=650Kcal
650kcal÷9kcal=72g

糖質の摂取量の目安

　たんぱく質、脂質と摂取量を計算してきましたが、いよいよ最後、糖質の摂取量を計算していきます。

　復習ですが、私の場合、1日当たり、たんぱく質は100g、脂質は70g程度を取れば良いこと、そして総消費カロリー（TDEE）が2,600カロリーであることが、今までの計算で分かっています。

　そして、TDEEから、たんぱく質と脂質で得られるカロリーを引いた分が糖質で摂取すべきカロリー（エネルギー）です。なお、たんぱく質と糖質は1g当たり4カロリー、脂質は1g当たり9カロリーのエネルギーを生み出します。

　私の場合で計算すると、1,570カロリーが糖質で摂取すべきエネルギーで、そのために約400gの糖質をとれば良いことが分かりました。

計算式：
2,600kcal -（100g×4kcal +70g×9kcal）＝1,570Kcal
1,570Kcal÷4kcal＝393g

脂肪量は糖質を増減させてコントロールしよう

　今までで求めた摂取量は、総消費カロリー＝摂取カロリーになるように計算してきました。なので理論上、脂肪量は変化しません。計算された摂取量を基に、カロリーをコントロールすることで、脂肪のコントロールができてくるはずです。

まとめ

　以上が、栄養素について私が学んだことです。とにかく難しいイメージを持っていましたが、実際には、三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）を押さえておけば、まずは大丈夫そうです。
　
　栄養を少し意識するだけで、自分の体調管理がしやすくなります。ぜひ皆さんも、少しだけ栄養について学んでみてください。

2019-09-18

Tamronの新ズームレンズが楽しみ

こんにちは。sony a7R3ユーザーのbokunologです。へっぽこなセンスで主に家族の写真をとっています。そんな私が今、一番楽しみにしているレンズの情報（Tamronの望遠ズームレンズ！）が公開されています。

2019-08-19

Adobeの新アプリ「Fresco」が面白そう

写真

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Frescoってどんなアプリ？概要

Adobe Frescoは、iPad用のペイント&イラストアプリで、2018年秋に発表、今年中のリリースが予定されています。
同社のPhotoshopとも連携していて、簡単に共有することが可能になっている様ですね。
公式HPなどを見る限り、手描き感覚で、直感的な操作が可能なUIになっている予感です。

Frescoをどんな風に使いたいか

私は、昔こそ「絵が上手くなりたい」と思っていた時期があったのですが、今は完全に諦めてます。笑
でも、写真の現像に対して、アクセント的に手描きのエッセンスを加えてみたいなという計画が少しあります。
（スマホのアプリで、写真にスタンプを押すみたいなイメージです。）

そのときにこのアプリを使えたら、便利そうで、少し心踊っています！
まぁ、そもそもiPad持っていないので、ハードから整えていかなければいけませんが・・・。

iPadが全てのカメラファンに受け入られていく予感

近年Appleは専用のOSを開発するなど、iPadの高機能化に力を入れていますね。
そしてAdobeもPhotoshopのiPad版のリリースを予告していました。

写真現像する中で、Mac(iMacやMac Book)と比べたiPadの優位性は、Apple pencilとの連携でペンタブレットの様に使える点だと思います。
（もちろん持ち運べるというメリットもあるのでしょうが、私なんかは自宅で落ち着いて現像したいタイプなので、あまり興味を引かれないです。）

私は普段iMacを使って現像していますが、フィルタの塗りつぶし等、マウスやトラックパッドの操作ではやり辛さを感じる場面が、少ないですがあります。
iPadとPencil、そして更に、それらとMacとの連携によって、最強の現像環境が整っていきそうな予感がします！笑

余談

余談ですが、10年程前に絵が描ける人に憧れて、PCに繋いて使う液晶タブレットの購入を検討したことがありました。当時は液晶タブレットなんて凄く高くて、最低でも10万円はしたと記憶してます。それが今や10万円あればiPadとPencil買って余裕でお釣りがきますから・・・そう考えると、凄くiPadってお買い得な気がしてきますよね。